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シックスパックを作る腹筋の鍛え方!筋トレ方法やメニューを解説

男性の憧れである「シックスパック」。割れた腹筋は、女性からモテるポイント。

とはいえ、腹筋を割るのは簡単ではありませんよね。腹筋のトレーニングをするのはかなりしんどいですし、何より継続するのが難しい・・・

そこでここでは、腹筋を割ってシックスパック手に入れるために、効率よく鍛えるための筋肉の構造や、続けやすい3分でできる腹筋トレーニングの方法を徹底解説していきます。

腹筋で鍛えるべき4つの筋肉

腹直筋

腹直筋は、お腹の表面にある板チョコ型の筋肉です。平たく長い筋肉で、腹直筋は、上は狭く広い多腹筋です。

腹直筋は、骨盤の傾斜角をコントロールする働きもあります。この筋肉の下部を鍛える事こそが美しい腹筋を手に入れる最後の手段です。

この筋肉を鍛えればバキバキに割れたお腹やVシェイプの美しいお腹を手に入れる事ができます。この筋は健康面でも大事な場所です。鍛える事で姿勢を正しく保てたり、内臓を正しい位置にする事ができます。

腹横筋

お腹の横側にある筋肉です。同じ側面にある腹斜筋より深い場所に位置しています。ここの機能の一つにお腹を引っ込めるという物があります。筋肉を鍛えたい人には朗報ですよね。

でもそんなに長くお腹を引っ込める事は難しいです。最初は短めに徐々に長めにするのがポイントです。慣れればいつでもどこでもこの筋肉を緊張状態にして、お腹を引っ込める事ができるようになります。

ベルトのような部分でここが縮まるとお腹を引っ込める事が可能です。この筋は腹筋のインナーマッスルと呼ばれています。鍛えると美しいくびれを手に入れる事ができます。ロングブレスという呼吸方法を取り入れるとさらにこの筋を鍛えられます。

内腹斜筋

人間のお腹を形成するための一つの筋肉の種類です。腹壁とも呼ばれていて、コルセットのような働きをする筋肉です。この筋は、スポーツをやる人にはとっても大事な所です。ここを鍛えると体幹の動作、回旋運動に効果があるとされています。

野球や柔道に役立つ筋です。他にも下腹のぽっこり解消する事ができます。ビール腹にも効果があるのでお酒が原因の肥満さんは、ここを鍛えるのがお勧めですよ。基礎代謝を上げたい時もここを鍛えるのがピッタリです。

外腹斜筋

肋骨側から骨盤側へ斜め下にある筋です。骨盤を上げる働きがあります。前屈したり、身体を横に曲げたり、ねじったりする時に使う筋肉です。ここを鍛えれば男らしい斜めの線を付ける事ができます。

鍛えれば鍛えるほど負荷のかかる運動も難なくこなせるようになります。激しいスポーツをした時等にここの筋肉に痛みを感じる場合があります。肉離れの可能性が高いので病院へ行きましょう。ここを鍛える場合ストレッチをしてから鍛える方が怪我のリスクが減ります。

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初心者向けの腹筋の鍛え方(筋トレメニュー)

①クランチ

仰向けの状態から上半身を上げる運動がクランチです。クランチには、色々な種類がありますが、基本についてです。

自分のへそ当りを覗き込むようにして、上半身を起こします。起き上がる時に息を吐いて、戻す時に息を吸う事です。呼吸をしっかりする事で、腹横筋が鍛えられます。

クランチは、全ての筋肉に効果がある物ですが、特に腹横筋を鍛える運動です。仰向けになり、膝を90℃に立てて行います。手は頭の後で組んでおきます。息をゆっくり吐きながら、上半身を起こします。この時のポイントは、お腹を丸めて起こす事です。

息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻ります。注意点は、腰を痛める原因になる事もあるので、背中を床に着けない事です。回数は10回から15回行うようにして下さい。

②プランク(フロントブリッジ)

腹筋を鍛える運動で最近一番取り入れられているのが、プラクトンです。

噂だと凄く地味な運動らしいです。体幹を鍛える目的のトレーニング方法としても知られています。プロのアスリートも体幹を鍛える為に行っています。

やり方はまずうつ伏せになり、肩の下で肘を突きます。これだけでも普段運動しない人だと、かなりきついです。手は肩幅に、足は腰幅にします。両爪先を立てます。腰を持ち上げます。頭から爪先まで一直線を保ちます。

この保つ運動が腹筋に効果があるとの事です。どのタイミングでも呼吸を忘れないようにして下さい。きついので2回で止めて下さい。

③サイドプランク

次もプランクの運動ですが、応用編です。サイドなので、外腹斜筋や内腹斜筋の筋肉を鍛える事に効果があります。横向きの板をイメージしてトレーニングしてみて下さい。

基本のプランクと動きは、ほとんど変わりませんが横向きの負荷がかかる事が大事です。横向きになり、肘を突きます。最初は膝の着いた状態からがお勧めです。

慣れてきたら、膝を伸ばしましょう。スタートの姿勢からお尻を持ち上げます。横向きの負荷に加えて、お尻を持ち上げる負荷もかかります。

体の下のラインがまっすぐになるようにします。膝を伸ばしたタイプはお尻が落ちやすいので、なれてからが、やはりお勧めですよ。回数は10回が目安です。

④ニートゥチェスト

腹部で最も鍛えにくい場所、腹直筋下部を鍛えられるトレーニングです。インナーマッスルを鍛える事もできますので一石二鳥なトレーニング方法です。

凄くシンプルなトレーニング方法なので、正しいフォームで行う事が一番大事です。仰向けになり、床に寝ます。お尻を斜め後ろ90℃に曲げた腕で支えます。

この時、軽く広背筋を収縮させて胸を張るようにするのがベストです。足を上げて軽く曲げます。回数を数えながら、膝を胸に引き寄せるようなイメージで足を上げます。

限界ぎりぎりまで上げたら一度止めます。ゆっくり足を下げて元の位置に戻します。10回3セットが目安です。

⑤バイシクルクランチ

腹斜筋と腹直筋下部に効果のあるトレーニングです。

基本的なクランチに加えて、ツイスト運動も含まれているクランチなので、負荷がかかる運動です。くびれを作り、下腹を抑える事ができます。一般的な腹筋の10倍の効果があると言われています。

バキバキの体になる事をイメージしながら行うのがお勧めです。まずは、仰向けに寝た状態で自転車のペダルをこぐイメージでトレーニングをします。息を大きく吸い込みます。

両手を耳に当てて、膝は90℃に曲げます。少し上半身を起こします。肘と膝をタッチするように行います。左右を変えて行うトレーニングです。回数は10から15回が目安です。

⑥レッグレイズ

こちらの運動はお腹の下腹を鍛える事が、可能なトレーニングです。足を上げる事が腹筋に効果があるとされています。間違ったフォームでやると腰を、痛める可能性があります。このトレーニングは、40代の方でも比較的簡単に行えます。

このトレーニングを続けると機能的な筋肉を付ける事ができます。ジムにあるトレーニングベンチでできるトレーニングです。ソファーはこのトレーニングには、適しません。仰向けに寝ます。頭の横辺りをでベンチを両手で握ります。上半身を支えます。

両足をベンチと平行のまままっすぐ伸ばします。上半身、下半身を真っ直ぐ保ちます。足を垂直になる直前まで上げてそのままの姿勢を保ちます。この時息を吐きましょう。今度は息を吸いながら元の位置に戻して行きます。

ベンチ以外にも床でもトレーニングする事ができます。ベンチの方が初心者向きです。目安は20回です。

⑦ドローイング

ドローイングは、お腹を凹める運動と腹式呼吸を合わせたトレーニングです。隙間時間で行う事ができるのが、このトレーニングの最大の魅力です。

ロングブレスより効果があると言われています。お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸います。姿勢はまっすぐをイメージして息を吸い、肩を上げないようにします。限界まで吸った後、息を止めます。

お尻を引き締めて、体から空気が出ないようなイメージをして、膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出します。おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められると言われています。

空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープします。その後、またゆっくりと息を吸っ終わりです。目安は5回5セットです。

上級者向けの腹筋の鍛え方(筋トレメニュー)

①ダンベルツイスト

腹斜筋を鍛える事ができるトレーニングです。

ダンベルツイストで使うダンベルの重さは、5キロから10キロがベストです。仰向けになって横になります。足を90℃に曲げます。次に今度は体を45℃に起こした状態をキープします。

この時、背筋を丸めないようにダンベルを両手で握ります。ダンベルを持った状態で上半身を右側にひねります。ひねる時は、限界まで行く感じをイメージしてみて下さい。元にゆっくり戻して行きます。目安は、1セット20回です。

②ダンベルサイドベント

このトレーニングは、軸をしっかりキープする事が大事です。肩幅と同じくらい足を広げて立ちます。ダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばします。

この時、胸をしっかりと張る事が大事です。ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行くきます。そのままの姿勢で、ダンベルを持っていない方へ体をぐっと倒していきます。

この時、前や後ろに倒れないように気を付けます。一度このまま停止します。その後、ゆっくりと元の位置まで戻します。30から50回が目安ですが、初めのうちはきついので少なめの回数が良いかと思います。

③腹筋ローラー

短時間で効率的に腹筋を鍛える事ができる道具です。大きさは大体30から40センチです。

鍛え方は、腹筋ローラーを置きます。平行な床に置きます。ぐらつくと危ないので注意点です。グリップを両手でしっかりと握ります。

ホイール部分を平面上で安定させる腹筋ローラーを押します。限界に行くまで押した後、ゆっくりと戻していきます。目安は10回です。

この時、前や後ろに倒れないように気を付けます。一度このまま停止します。その後、ゆっくりと元の位置まで戻します。30から50回が目安ですが、初めのうちはきついので少なめの回数が良いかと思います。

④ニートゥーエルボー

立ち腹筋とも呼ばれているようです。お腹回りの引き締めに効果があります。

やり方は、まず足をを肩幅に合わせて開いて立ちます。両手を頭の後ろで組みます。右膝を左肘にくっ付けるようにに上げてタッチします。

逆の膝と肘も同じように行います。目安は20回です。

⑤V字腹筋

少しハードなトレーニングメニューです。効果は抜群ですよ。腹直筋を鍛えるのにピッタリの運動です。

やり方は、仰向けになり、両腕は頭の上に伸ばしてバンザイのポーズになるようにします。その時握りあごを引き、おへそを覗くような姿勢で両足と上半身を持ち上げます。この時、腰を後ろや前へ反らせないように腹筋に力を入れて腰をしっかり固定します。

息を吐きながら両手で足のつま先にタッチし、元の姿勢に戻して行きます。目安は20回を1セットで、3セットです。

自宅で3分!手軽に続けられる腹筋トレーニング

①プランク(30秒×2セット)

短い運動でも、毎日やると効果があります。

30秒2セットはフォームが崩れず、効果があるとされている時間だからです。

プランクは、30秒やればシックスパックに、近づく事ができます。

②サイドプランク(30秒×2セット×左右)

サイドプランクも、フォームが保てるのが大体30秒なので、このくらいがベストです。

フォームが崩れて長時間やっても、筋肉は付きません。左右両方やるのを忘れないようにして下さい。

腹筋の鍛え方でよくある間違いを徹底解説

フォームが崩れている

フォームが崩れていると、何回やっても効果がありません。

見よう見まねで、なるべくトレーニングをせず鏡を見たり動画を見ながらやるのがお勧めです。負荷を掛けるトレーニングが良い筋肉を作り出します。

同じ筋肉ばかり鍛えている

同じ筋肉ばかり鍛えるのは時間的に効率が悪いです。

色々な筋肉をバランス良く鍛える事で、シックスパックが手に入ります。

筋肉にはそれぞれ作用があるので、組み合わせる事で、良いトレーニングメニューを作る事ができます。

シックスパックを作るのに役立つおすすめのサプリ

ただただ腹筋をすればシックスパックになるというわけではありません。

トレーニングで大切なのは身体を追い込んだ後はきちんと栄養補給をすること。

食事だけで補えないことも多いので、ここではシックスパックを作るのに役立つ3つのサプリを紹介していきます。

プロテイン

言わずと知れた王道。説明するまでもないと思いますが、タンパク質を摂取して筋肉をつけるためには必須のアイテムですね。

プロテインは数が多くて悩ましいですが、以下のメンズラボというサイトで詳しく選び方やおすすめのプロテインがまとまっています。

プロテインおすすめランキング2018!失敗しない選び方と違いを徹底解説

BCAA

トレーニング中級者~上級者で飲んでいる人が多いのがBCAA。アミノ酸の一種(正確には3種類のアミノ酸の総称)で、トレーニングの疲労を緩和したり、トレーニング中の集中力アップに効果があるんです。

これまたメンズラボというサイトですが、おすすめのBCAAサプリメントが良くまとまっているページがあったので、興味がある方は見てみてください。

BCAAとは?筋トレにBCAAサプリが効果的な理由と副作用を徹底解説!

HMB

3つ目はここ数年で一気に注目を集めだしたHMBというサプリメント。筋肉の分解を防いで合成を促す効果があるので、筋トレにはもってこい。

細マッチョになれるなどの広告が多く、実際の効果・効能も様々な試験で実証済みです。

再三ですが、これまたメンズラボというサイトでおすすめのHMBがまとまっているので(このサイトでまとめるより詳しいです汗)、興味があれば見てください。

HMBサプリおすすめランキング2018!筋トレに効果があるHMBサプリを徹底比較

まとめ

いかがでしたか?お腹の筋肉には色々な筋肉があります。

鍛える事で、シックスパックが手に入るのは、もちろん健康的になる事ができます。

難しいトレーニングもありますが、簡単なトレーニングから始めてみて下さい。